اسیدهای آمینه (آمینو اسیدها) مولکول‌های آلی کوچکی هستند که نقش آجرهای سازنده را در بدن ما ایفا می‌کنند. اساساً، هر پروتئینی که در بدن ما تولید می‌شود، اعم از بافت عضلانی، آنزیم‌ها، هورمون‌ها و حتی پیام‌رسان‌های عصبی، از اتصال این واحدها ساخته شده است. حیات سلولی و هر فرایند بیولوژیکی بدون وجود این ترکیبات ممکن نیست.


دسته‌بندی اسیدهای آمینه

۲۰ نوع اسید آمینه در ساختار پروتئین‌های بدن دخیل هستند که بر اساس توانایی بدن در تولید آن‌ها به سه گروه تقسیم می‌شوند:

اسیدهای آمینه ضروری : این ۹ اسید آمینه نمی‌توانند توسط بدن ساخته شوند و حتماً باید از طریق رژیم غذایی یا مگمل‌های ورزشی تأمین شوند. 
شامل: لوسین، ایزولوسین، والین، فنیل‌آلانین، تریپتوفان، متیونین، ترئونین، هیستیدین و لیزین.

اسیدهای آمینه غیرضروری : بدن می‌تواند این اسیدهای آمینه را از سایر ترکیبات موجود بسازد که شمال : آلانین، آسپارتیک اسید، آسپاراژین، گلوتامیک اسید و سرین است .

اسیدهای آمینه نیمه‌ضروری : در شرایط خاصی مانند بیماری، استرس شدید، رشد سریع یا برنامه تمرینی سنگین، نیاز بدن به این آمینوها افزایش می‌یابد و ممکن است تولید داخلی کفاف این نیاز را نداشته باشد.
نمونه‌ها: آرژنین، گلوتامین، سیستئین، تیروزین، پرولین و گلیسین.

وظایف محوری آمینو اسید‌ها در بدن

عضله‌سازی و ترمیم: اساسی‌ترین نقش آن‌ها، تشکیل ساختار پروتئین‌های عضلانی است. لوسین به طور خاص، سیگنال‌دهنده اصلی فعال‌سازی مسیر mTOR است که شروع‌کننده سنتز پروتئین عضله است.

تنظیم‌کننده‌های شیمیایی: آن‌ها برای ساخت بسیاری از آنزیم‌های گوارشی، هورمون‌هایی مانند انسولین و آدرنالین حیاتی هستند.

سلامت مغز و اعصاب: برای پیش‌ساز انتقال‌دهنده‌های عصبی، کلیدی‌ هستند به عنوان مثال، تریپتوفان برای ساخت سروتونین (تنظیم‌کننده خلق‌وخو) و تیروزین برای تولید دوپامین (تمرکز و انگیزه) حیاتی هستند.

منبع انرژی اضطراری: در طول فعالیت‌های بدنی سنگین یا رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، می‌توانند مستقیماً در بافت عضله به عنوان سوخت جایگزین مورد استفاده قرار گیرند.

تقویت سیستم ایمنی: گلوتامین برای سلامت سلول‌های ایمنی و حفظ یکپارچگی بافت روده نقشی ضروری دارد.

بهترین زمان مصرف مکمل‌های آمینو اسید

قبل از تمرین: برای آماده‌سازی عضلات و کاهش سرعت کاتابولیسم (تجزیه) پروتئین در حین تمرین.

بعد از تمرین: زمان طلایی مصرف آمینو اسید‌ها می‌باشد‌ که برای فعال‌سازی حداکثری mTOR و شروع فرایند ریکاوری و سنتز پروتئین ضروری است .

بین وعده‌های غذایی: در رژیم‌های کاهش وزن، روزه‌داری، فَستینگ یا برای جلوگیری از هدررفت عضلانی در طولانی‌مدت.

منابع غذایی غنی از آمینو اسیدها

تأمین آمینو اسیدهای ضروری از منابع غذایی کامل و باکیفیت بهترین راه است
پروتئین‌های حیوانی: گوشت‌ها (مرغ، ماهی، گوشت قرنز)، تخم‌مرغ و محصولات لبنی.
پروتئین‌های گیاهی: سویا، کینوا، حبوبات، مغزها و دانه‌ها.

هشدارها در مورد مصرف بیش از حد

در حالی که آمینو اسیدها به طور کلی ایمن هستند، مصرف دوز های بسیار بالا (مخصوصاً به صورت تک‌نوعی) می‌تواند عوارضی در پی داشته باشد:

ناراحتی‌های گوارشی (تهوع و یا نفخ)
ایجاد بار اضافی بر کلیه‌ها، به ویژه در افرادی که از قبل دارای مشکلات کلیوی هستند.
برهم خوردن تعادل ظریف بین اسیدهای آمینه در پلاسما.

اسیدهای آمینه فراتر از صرفاً اجزای تشکیل‌دهنده عضله هستند؛ آن‌ها زیر بنای حیات سلولی و تمام عملکردهای تنظیمی بدن ما هستند. درک این نقش‌ها به ورزشکاران و عموم مردم کمک می‌کند تا رژیم غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم کنند که از سلامت و قدرت بهینه برخوردار باشند. در دنیای امروز که اغلب رژیم‌ها پر از کالری‌های خالی هستند، اطمینان از دریافت کافی این مولکول‌های حیاتی، مرز بین یک بدن قوی و سالم و بدنی مستعد فرسودگی را ترسیم می‌کند.